Parlons d’un sujet qui concerne tout le monde mais dont on parle rarement autour d’un café : le périnée ! Oui, vous avez bien lu. Ce groupe de muscles caché au fond de notre bassin est pourtant un véritable super-héros du quotidien. Il soutient nos organes, nous aide à contrôler nos envies pressantes et même à savourer pleinement nos moments intimes. Bref, le périnée, c’est un peu le ciment de notre corps ! Mais voilà, avec le temps, les accouchements, le sport ou même un bon fou rire, il peut perdre de sa tonicité et entraîner quelques soucis bien embêtants.
Heureusement, pas besoin de se lancer dans des méthodes compliquées pour y remédier. Dans cet article, on vous dévoile toutes les astuces naturelles et efficaces pour redonner un coup de boost à votre périnée et, pourquoi pas, en faire un allié au top ! Prêts à découvrir comment rééduquer ce muscle intime de façon simple et naturelle ? C’est parti !
Le périnée : qu’est-ce que c’est ?
Avant d’apprendre à muscler son périnée, il est essentiel de comprendre ce qu’il est et où il se situe. Le périnée, également appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles et de tissus conjonctifs qui soutiennent les organes pelviens : la vessie, l’utérus et le rectum. Il s’étend de l’os pubien à l’arrière du coccyx, formant une sorte de hamac sous le bassin. Sa fonction est similaire chez les hommes et les femmes, bien que son anatomie soit différente.
Quel est le rôle du périnée ?
Le périnée joue trois rôles principaux :
Support des organes pelviens : Il soutient et maintient en place la vessie, l’utérus et le rectum.
Contrôle des sphincters : Il permet l’ouverture et la fermeture des voies urinaires, anales et vaginales, assurant ainsi la continence urinaire et fécale.
Plaisir sexuel : Un périnée tonique contribue à des sensations accrues lors des rapports sexuels grâce à une meilleure contraction musculaire.
Pourquoi le périnée se relâche-t-il ?
Le périnée peut perdre en tonicité pour diverses raisons. Certaines sont bien connues, d’autres le sont moins, mais toutes méritent d’être considérées pour mieux comprendre comment le préserver.
Grossesse et accouchement : Le poids du bébé pendant la grossesse sollicite intensément le périnée. Lors de l’accouchement, s’il n’est pas suffisamment tonique, des déchirures peuvent survenir.
Surpoids : Un indice de masse corporelle (IMC) élevé augmente la pression sur le plancher pelvien, favorisant les fuites urinaires.
Tabagisme : Les toux répétées dues au tabagisme affaiblissent le périnée en le poussant constamment vers le bas.
Constipation chronique : Les efforts répétés pour aller à la selle augmentent la pression abdominale, mettant à mal le plancher pelvien.
Activités sportives : Les sports à impact (course à pied, tennis, basket) ou le port de charges lourdes sollicitent fortement le périnée.
Hydratation excessive : Boire trop d’eau peut sensibiliser le périnée et aggraver les symptômes d’incontinence.
Ménopause : Avec l’âge, le périnée perd naturellement en tonicité en raison des changements hormonaux.
Vieillissement : Le vieillissement entraîne un affaiblissement général du tonus musculaire, y compris celui du périnée.
Prédispositions génétiques : Certaines personnes ont un plancher pelvien plus fragile, prédisposé au relâchement.
Les conséquences d’un périnée affaibli
Les femmes prennent souvent conscience de leur périnée affaibli lorsqu’elles commencent à ressentir des symptômes gênants. Les signes d’un périnée moins tonique sont variés :
Béance vaginale : Diminution des sensations pendant les rapports, difficulté à retenir un tampon ou à éviter les gaz vaginaux.
Incontinence urinaire : Fuites urinaires lors de rires, toux, éternuements ou effort physique, et même une envie fréquente d’uriner sans vessie pleine.
Descente d’organes ou prolapsus : Les organes pelviens peuvent descendre dans le vagin, entraînant un inconfort considérable.
Dysfonctionnements sexuels : Douleurs, insensibilité, impuissance ou éjaculation précoce peuvent survenir, affectant la vie intime.
Comment renforcer son périnée de manière naturelle ?
Pour prévenir ces désagréments ou pour y remédier, il existe plusieurs exercices simples à réaliser chez soi. L’idéal est de consulter un professionnel de santé pour apprendre les mouvements corrects, mais voici quelques pistes.
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont l’une des méthodes les plus connues pour renforcer le périnée. Ils consistent à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien de manière répétée. Voici comment procéder :
Position de départ : Asseyez-vous confortablement, sur une chaise ou en tailleur.
Contraction : Contractez les muscles du périnée pendant 5 secondes, comme si vous essayiez de retenir une envie pressante d’uriner.
Relâchement : Relâchez pendant 10 secondes.
Répétition : Répétez cet exercice 10 fois, 3 à 4 fois par jour.
Le périnée chez les hommes : un muscle méconnu mais important
Quand on parle de périnée, on pense souvent aux femmes, notamment en lien avec la grossesse et l’accouchement. Pourtant, les hommes ont aussi leur propre périnée, et il mérite qu’on s’y intéresse. Moins souvent évoqué, ce muscle peut pourtant poser quelques soucis, notamment à partir de la cinquantaine. La principale raison ? La prostate.
Les enjeux du périnée masculin
Le périnée masculin soutient la vessie, le rectum et participe au bon fonctionnement des sphincters. Autant dire qu’il est essentiel pour éviter les fuites urinaires et favoriser une vie intime épanouie. Cependant, avec l’âge, ce muscle peut perdre de son tonus. Les problèmes commencent alors à se faire sentir, et la prostate y est souvent pour quelque chose. En effet, les troubles de la prostate, fréquents chez les hommes mûrs, comme l’hypertrophie bénigne, peuvent impacter directement le périnée. Résultat ? Un risque accru d’incontinence, de difficultés urinaires ou même de troubles érectiles.
Pourquoi muscler son périnée pour l’homme ?
Renforcer son périnée, ce n’est pas qu’une affaire de femmes ! Pour les hommes aussi, il est crucial de conserver un plancher pelvien tonique. Cela peut aider à prévenir les désagréments urinaires, surtout après une opération de la prostate. Des exercices simples, comme les fameux exercices de Kegel, permettent de retonifier ces muscles. Et bonne nouvelle : ça se fait discrètement, assis au bureau ou dans le canapé.
Techniques complémentaires pour un périnée plus fort
En complément des exercices, plusieurs approches peuvent être adoptées pour renforcer le périnée naturellement.
Utiliser des accessoires pour muscler le périnée
Il existe des dispositifs spécialement conçus pour aider à la rééducation périnéale. Ces accessoires, souvent sous forme de boules ou d’appareils vibrants, créent des stimulations musculaires qui incitent le périnée à se contracter par réflexe. Leur utilisation régulière, combinée aux exercices de Kegel, peut accélérer la récupération du tonus musculaire.
Pratiquer le yoga et le pilates
Le yoga et le pilates sont d’excellents alliés pour renforcer le périnée. Ces disciplines se concentrent sur la respiration, le contrôle du corps et le renforcement des muscles profonds, incluant le plancher pelvien. Les postures comme la « planche » ou le « pont » sollicitent indirectement le périnée.
Adopter une alimentation équilibrée
Une alimentation riche en fibres est essentielle pour prévenir la constipation, qui peut affaiblir le périnée. Consommez des fruits, légumes, céréales complètes et buvez suffisamment d’eau pour maintenir un transit intestinal régulier.
Massage périnéal : une solution naturelle et préventive
Le massage périnéal, pratiqué régulièrement avant l’accouchement, aide à assouplir le périnée et à prévenir les déchirures. Utilisez des huiles naturelles, comme l’huile d’amande douce ou de jojoba, pour masser la zone pendant quelques minutes chaque jour. Ce rituel prépare les muscles du périnée à l’effort de l’accouchement, et peut également être bénéfique pour les femmes qui n’attendent pas d’enfant.
Prendre soin de son périnée au quotidien
Adopter certaines habitudes peut aider à protéger le périnée. Évitez de porter des charges lourdes ou de retenir votre souffle pendant l’effort. Lorsque vous toussez ou éternuez, pensez à contracter le périnée pour limiter la pression sur le plancher pelvien.
Finalement, prendre soin de son périnée, c’est prendre soin de soi. Ce groupe musculaire est essentiel à votre bien-être quotidien. Pour éviter les désagréments liés à son affaiblissement, il est important de le renforcer régulièrement grâce à des exercices adaptés et des habitudes de vie saines. Que vous soyez jeune maman, sportive ou simplement soucieuse de votre santé intime, prendre soin de votre périnée vous permettra de rester en forme et de préserver votre qualité de vie.
En suivant ces conseils et en adoptant une routine d’exercices réguliers, vous contribuerez à un périnée plus tonique et fonctionnel. Et rappelez-vous, il n’est jamais trop tard pour commencer à prendre soin de cette zone souvent négligée, mais tellement importante !
