Constipation : causes, solutions rapides et durables

La constipation correspond à une diminution de la fréquence des selles, généralement moins de trois par semaine, souvent associée à des selles dures et à une évacuation difficile. Elle toucherait, selon les sources cliniques, entre 3 et 20 % des adultes en Europe, avec une prédominance féminine et une fréquence qui augmente avec l’âge. La plupart du temps, il s’agit d’une gêne passagère que des mesures simples permettent de soulager en quelques jours. Mais quand elle s’installe sur plusieurs semaines ou s’accompagne de signes inquiétants, elle mérite un avis médical. Ce guide passe en revue les causes les plus fréquentes, les solutions rapides qui ont fait leurs preuves et les habitudes à installer pour retrouver un transit régulier sur la durée.

La constipation, c’est quoi exactement ?

La fréquence normale des selles

Aller à la selle tous les jours n’est pas une règle universelle. Les gastro-entérologues considèrent qu’une fréquence comprise entre trois selles par jour et trois selles par semaine reste dans la norme, dès lors qu’elle s’accompagne d’un confort d’évacuation. Le MSD Manuals rappelle que le rythme habituel varie d’une personne à l’autre, et que c’est surtout le changement par rapport à son propre transit qui constitue un indicateur utile.

La consistance est un critère aussi important que la fréquence. L’échelle de Bristol (un outil visuel utilisé par les médecins) classe les selles en sept types, de la plus dure à la plus liquide : les types 1 et 2 (petits morceaux durs, selles en « crottes de lapin » ou agglomérées) correspondent typiquement à une constipation.

Quand parler de constipation ?

On retient généralement la définition suivante : moins de trois selles par semaine, ou des selles anormalement dures et difficiles à évacuer, avec une sensation d’évacuation incomplète. À cela peuvent s’ajouter des efforts prolongés, la nécessité d’une manœuvre digitale pour faciliter l’expulsion, ou des douleurs lors de la défécation.

Le seuil n’est donc pas unique. Une personne habituée à deux selles par jour qui passe subitement à trois par semaine peut ressentir une gêne importante, même si elle reste statistiquement dans la norme.

Constipation occasionnelle ou chronique

La distinction est importante parce qu’elle conditionne la prise en charge.

La constipation occasionnelle dure de quelques jours à quelques semaines et se résout le plus souvent avec des mesures simples. Elle est fréquemment déclenchée par un changement de vie (voyage, alimentation, stress, alitement).

La constipation chronique persiste au-delà de six mois. Elle toucherait environ 10 à 20 % des adultes selon les études, avec un ratio femme/homme d’environ 2 pour 1, et concerne jusqu’à 70 % des personnes âgées institutionnalisées (données rapportées par la Société Nationale Française de Gastro-Entérologie).

Les causes de la constipation

Les causes de la constipation se divisent en deux grandes familles : les causes fonctionnelles (liées au mode de vie et au fonctionnement du transit lui-même) et les causes dites secondaires (liées à une pathologie ou à un médicament).

Une alimentation pauvre en fibres

C’est le facteur numéro un. Les fibres augmentent le volume des selles et stimulent le transit intestinal. Les recommandations cliniques convergent vers un apport quotidien de 20 à 40 grammes de fibres, alors que l’apport moyen observé en France reste nettement en dessous. On les trouve dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux.

Une hydratation insuffisante

Sans eau, les fibres ne fonctionnent pas bien. Le côlon absorbe une partie de l’eau présente dans le bol alimentaire, et si l’apport est trop faible, les selles deviennent dures et compactes. Viser 1,5 à 2 litres de liquide par jour (eau, infusions, soupes) constitue une base raisonnable.

La sédentarité

Le manque d’activité physique ralentit le péristaltisme intestinal, c’est-à-dire le mouvement naturel de l’intestin qui fait progresser les selles. C’est particulièrement marqué chez les personnes alitées, hospitalisées, ou qui voyagent longuement en position assise. La reprise d’une activité, même modérée, améliore souvent le transit en quelques jours.

Les médicaments en cause

Plusieurs classes thérapeutiques figurent régulièrement sur la liste des causes de constipation iatrogène, c’est-à-dire provoquée par un médicament :

• Opiacés : morphine, codéine, tramadol, fentanyl. La constipation est quasi systématique et persiste tant que le traitement est poursuivi.
• Antidépresseurs tricycliques et anticholinergiques.
• Antihistaminiques de première génération.
• Suppléments de fer, souvent prescrits en cas d’anémie.
• Certains antihypertenseurs, en particulier les inhibiteurs calciques.
• Antacides à base d’aluminium.
• Certains antiépileptiques.

Cette liste n’est pas exhaustive. En cas de constipation survenant après l’introduction d’un traitement, il peut être utile d’en parler à son médecin plutôt que d’arrêter seul la prise.

La grossesse et les fluctuations hormonales

Les variations de progestérone (l’une des hormones féminines) ralentissent le transit. C’est pour ça que la constipation est fréquente en fin de grossesse, mais aussi au cours du cycle menstruel chez certaines femmes. Les déséquilibres hormonaux jouent plus largement un rôle dans plusieurs troubles digestifs féminins, un sujet que nous abordons en détail dans notre article sur les reflux gastriques et hormones chez la femme.

Le stress et l’anxiété

L’axe intestin-cerveau (la connexion permanente entre le système digestif et le système nerveux) est aujourd’hui bien documenté. Le stress chronique modifie la motricité digestive et peut aussi bien accélérer le transit (diarrhée) que le ralentir (constipation). Certaines personnes alternent les deux, ce qui fait parfois évoquer un syndrome de l’intestin irritable.

Quand la constipation cache autre chose

Plus rarement, la constipation peut être le signe d’une maladie sous-jacente :

• Hypothyroïdie : le ralentissement général du métabolisme inclut le transit.
• Diabète avec atteinte neurologique des nerfs digestifs.
• Maladie de Parkinson et autres affections neurologiques.
• Syndrome de l’intestin irritable avec constipation prédominante (SII-C). Si vous suspectez un lien avec d’autres symptômes digestifs chroniques, notre article intestin irritable ou SIBO : comment faire la différence détaille les pistes diagnostiques.
• Cancer colorectal, à évoquer particulièrement en cas de modification récente et durable du transit, surtout après 50 ans ou en présence d’antécédents familiaux.

Solutions rapides pour soulager une constipation occasionnelle

Quand la gêne est installée depuis quelques jours, plusieurs leviers peuvent débloquer la situation rapidement, sans passer d’emblée par le médicament.

Les aliments qui aident vraiment

Certains aliments ont un effet laxatif reconnu :

• Les pruneaux, frais ou secs. Riches en fibres et en sorbitol (un sucre-alcool peu absorbé qui attire l’eau dans l’intestin), ils figurent dans toutes les recommandations hygiéno-diététiques. Deux à trois pruneaux le matin, ou un petit bol de compote, suffisent souvent.
• Le kiwi. Plusieurs essais cliniques publiés ces dernières années ont mesuré un effet modeste mais significatif sur la fréquence des selles, à raison de deux kiwis par jour.
• Les graines de lin moulues, à ajouter à un yaourt ou à un porridge. Une cuillère à soupe apporte environ 3 grammes de fibres.
• Le son d’avoine ou de blé, utile pour augmenter rapidement l’apport en fibres insolubles.
• Les fruits secs (figues, abricots), à consommer avec modération parce que riches en sucres.

Boire plus, et quelle eau boire

Boire davantage est systématiquement conseillé, même si l’effet de l’hydratation seule reste modeste si l’apport en fibres ne suit pas. Certaines eaux minérales riches en sulfate de magnésium (Hépar, Contrex, Courmayeur) ont un effet laxatif léger à dose suffisante. Un verre le matin à jeun peut accompagner le déblocage, sans excès. L’effet est dose-dépendant, et trop en consommer peut provoquer des diarrhées.

Le massage abdominal et la position aux toilettes

Le massage abdominal dans le sens des aiguilles d’une montre, pratiqué pendant 5 à 10 minutes, peut stimuler mécaniquement le côlon. C’est une approche simple, souvent sous-estimée.

La position physiologique de défécation correspond à une flexion importante des cuisses sur le bassin. Poser les pieds sur un petit tabouret pendant qu’on est aux toilettes recrée cette position et facilite l’évacuation. Ce geste bête change souvent la donne chez les personnes qui poussent en vain.

Bouger, même un peu

Une marche de 20 à 30 minutes, des étirements, quelques mouvements de yoga ciblant l’abdomen : l’activité physique relance la motricité digestive. Chez les personnes sédentaires, c’est parfois la mesure qui fait le plus de différence en pratique.

Les laxatifs en automédication

Quand les mesures hygiéno-diététiques ne suffisent pas, plusieurs familles de laxatifs sont disponibles sans ordonnance en pharmacie. Ils se choisissent en fonction de leur mécanisme et de leur délai d’action.

Les laxatifs stimulants (notamment à base de séné, bourdaine, cascara) ne doivent pas être utilisés au long cours. Leur usage prolongé peut entretenir la constipation plutôt que la traiter. Au-delà de quelques jours d’utilisation sans amélioration, il est préférable de consulter.

Les conseils de votre pharmacien restent précieux pour ajuster la molécule à votre situation, en particulier en présence d’un traitement chronique ou d’une pathologie connue.

Quelles solutions rapides selon votre situation ?

Ce tableau donne des pistes générales. En cas de doute, de pathologie connue ou de traitement en cours, l’avis d’un pharmacien ou d’un médecin reste la meilleure option.

Solutions durables pour un transit régulier

Soulager une crise est une chose. Éviter qu’elle ne revienne en est une autre, et ça passe par des changements installés sur plusieurs semaines.

Atteindre progressivement 20 à 40 g de fibres par jour

L’augmentation doit être progressive, sur deux à trois semaines, pour laisser le temps au microbiote intestinal de s’adapter et éviter les ballonnements. Quelques repères pratiques, pour se donner une idée :

Mixer fibres solubles (avoine, pomme, légumineuses) et fibres insolubles (céréales complètes, légumes verts) est en général plus efficace que de miser sur une seule famille.

Instaurer un rituel d’évacuation

Le côlon présente un pic d’activité après les repas, particulièrement après le petit-déjeuner : c’est ce qu’on appelle le réflexe gastro-colique, un réflexe naturel qui se déclenche quand l’estomac se remplit et qui incite le côlon à se vider. Profiter de ce créneau, s’installer calmement 15 à 30 minutes après avoir mangé, sans précipitation, aide à rétablir un horaire régulier. À l’inverse, retarder ou retenir l’envie perturbe à la longue les signaux de la défécation.

Probiotiques et microbiote : ce que dit la science

Plusieurs souches probiotiques ont fait l’objet d’essais cliniques dans la constipation chronique, avec des résultats variables selon la souche, la posologie et la durée. Les souches les mieux étudiées incluent Bifidobacterium lactis et certaines souches de Lactobacillus (deux familles de « bonnes bactéries » du microbiote intestinal). Les synthèses d’études disponibles rapportent un effet modeste mais réel sur la fréquence et la consistance des selles. Les prébiotiques (inuline, fructo-oligosaccharides, des fibres solubles qui nourrissent les bactéries bénéfiques du côlon) apportent un bénéfice complémentaire.

Il ne s’agit pas d’une solution miracle, mais plutôt d’un appoint intéressant quand les autres mesures sont déjà en place.

Gérer le stress sur la durée

Techniques de respiration, méditation, activité physique régulière, accompagnement psychologique si nécessaire : tout ce qui apaise l’axe intestin-cerveau tend à améliorer le transit. Le lien est moins spectaculaire que dans la diarrhée de stress, mais il est documenté.

Revoir un traitement avec son médecin

Si un médicament est clairement identifié comme facteur contributif, discuter avec le prescripteur d’un ajustement de dose, d’un changement de molécule ou d’une mesure correctrice (par exemple un laxatif osmotique associé systématiquement aux opioïdes au long cours) fait partie des solutions durables. Ne jamais modifier un traitement de sa propre initiative.

Quand consulter ? Les signaux d’alerte

La majorité des constipations se règle sans médecin. Mais certains signes méritent une consultation, parfois rapidement.

Les signes qui imposent un avis médical

Ces éléments justifient un avis médical sans attendre, parce qu’ils peuvent révéler une pathologie organique (dont un cancer colorectal) qui impose un diagnostic précis.

Constipation chronique : quels examens ?

Pour une constipation installée depuis plus de six mois et résistante aux mesures habituelles, le médecin peut proposer :

• Un bilan biologique (numération, ionogramme, calcémie, TSH pour la thyroïde, glycémie).
• Une coloscopie, particulièrement en cas de signes d’alarme ou en l’absence d’examen récent.
• Une manométrie ano-rectale (un examen qui mesure la pression dans l’anus et le rectum pour vérifier que les muscles fonctionnent correctement) ou un temps de transit colique (un test qui mesure la vitesse de passage des selles dans le côlon) en cas de suspicion de trouble de la défécation (on parle alors de dyssynergie, quand les muscles ne se relâchent pas au bon moment) ou de ralentissement sévère du transit.
• Une défécographie (un examen radiologique qui observe le rectum pendant l’évacuation) dans certains cas.

Ces examens permettent de distinguer une constipation de transit, une constipation d’évacuation, ou une constipation secondaire à une pathologie identifiable.

La constipation selon les profils

Chez la femme

Plusieurs facteurs expliquent que la constipation touche plus souvent les femmes :

• Les variations hormonales du cycle menstruel, avec une tendance au ralentissement du transit en phase lutéale (la deuxième moitié du cycle, juste avant les règles).
• La grossesse, particulièrement au troisième trimestre, sous l’effet combiné de la progestérone et de la compression mécanique de l’intestin par l’utérus.
• La périménopause et la ménopause, avec des modifications hormonales plus durables.

Pour aller plus loin sur les interactions entre hormones et système digestif, notre article dédié aux reflux gastriques et hormones apporte un éclairage complémentaire.

Chez la personne âgée

C’est un terrain particulièrement touché : jusqu’à 70 % des personnes âgées vivant en institution selon les données de la SNFGE. Plusieurs raisons convergent :

• Perte progressive de la sensation d’envie d’aller à la selle avec l’âge.
• Polymédication (diurétiques, antalgiques, psychotropes).
• Diminution de l’activité physique.
• Diminution des apports alimentaires et hydriques.
• Dilatation progressive du rectum (on parle de mégarectum, c’est-à-dire un rectum devenu anormalement large, qui perd en sensibilité) favorisant les fécalomes.

Chez la personne âgée, les laxatifs osmotiques (macrogol) sont généralement préférés aux stimulants, et la vigilance vis-à-vis des fécalomes (masse de selles durcies bloquée dans le rectum) est importante.

Constipation et hémorroïdes

Les efforts de poussée répétés favorisent l’apparition et la récidive des hémorroïdes. À l’inverse, les hémorroïdes douloureuses peuvent entraîner une rétention volontaire des selles, qui aggrave la constipation. Le cercle vicieux est classique. Traiter l’un sans l’autre, c’est rater la cible.

Constipation et syndrome de l’intestin irritable

Le syndrome de l’intestin irritable avec constipation prédominante (SII-C) mêle douleurs abdominales, ballonnements et troubles du transit. Le diagnostic repose sur les critères de Rome IV (une classification médicale internationale des troubles digestifs fonctionnels) et exige d’abord d’éliminer les causes organiques, c’est-à-dire les maladies bien identifiables. La prise en charge associe conseils diététiques (parfois un régime pauvre en FODMAP, un groupe de sucres fermentescibles présents dans certains aliments, sur une période limitée), probiotiques et gestion du stress. Le détail est abordé dans notre guide intestin irritable ou SIBO : comment faire la différence.

FAQ : Constipation, vos questions fréquentes

Combien de jours sans aller à la selle est-ce dangereux ?

Ne pas aller à la selle pendant trois à cinq jours reste généralement sans gravité chez un adulte en bonne santé, surtout si l’absence s’installe progressivement et sans symptôme associé. Au-delà d’une semaine, ou dès qu’apparaissent des douleurs abdominales importantes, des vomissements, un arrêt des gaz ou des saignements, il est raisonnable de consulter sans attendre.

Que manger pour aller à la selle rapidement ?

Les aliments les plus efficaces à court terme combinent fibres et effet laxatif naturel : pruneaux, kiwis, graines de lin moulues, fruits secs, son d’avoine. Un verre d’eau riche en magnésium le matin à jeun peut renforcer l’effet. Les effets se font généralement sentir en 12 à 24 heures. Éviter à l’inverse les aliments connus pour constiper (riz blanc, banane peu mûre, chocolat en grande quantité) pendant l’épisode.

Quel est le meilleur laxatif naturel ?

Il n’existe pas de meilleur laxatif unique. Les pruneaux, le psyllium (ispaghul) et les eaux riches en magnésium figurent parmi les options naturelles les plus étayées par les sociétés savantes. Le psyllium, en particulier, est un laxatif de lest naturel, bien toléré, utilisable sur le long cours. Il doit être pris avec un grand verre d’eau.

Peut-on être constipé à cause du stress ?

Oui. L’axe intestin-cerveau relie étroitement l’état émotionnel et la motricité digestive. Le stress chronique, l’anxiété, les changements de rythme de vie peuvent ralentir le transit chez certaines personnes, et à l’inverse l’accélérer chez d’autres. Si le stress est le facteur dominant, agir dessus (relaxation, activité physique, accompagnement psychologique) améliore souvent la constipation.

Qu’est-ce qui peut bloquer les selles ?

Plusieurs mécanismes peuvent bloquer l’évacuation des selles : un ralentissement du transit (côlon paresseux, médicaments, hypothyroïdie), un trouble de l’évacuation rectale (comme une dyssynergie où les muscles ne se relâchent pas au bon moment, une rectocèle qui est une petite poche dans la paroi du rectum, ou un anisme qui empêche le sphincter de l’anus de se détendre), une obstruction mécanique (fécalome, tumeur, sténose) ou une pathologie neurologique. Une constipation aiguë d’apparition brutale, avec arrêt total des gaz et vomissements, impose un avis médical en urgence.

Quels aliments éviter en cas de constipation ?

Certains aliments ralentissent le transit et gagnent à être limités pendant un épisode : riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, bananes peu mûres, chocolat noir en grande quantité, viandes rouges, fromages à pâte dure. L’alcool et les boissons très sucrées ne sont pas recommandés, notamment parce qu’ils aggravent la déshydratation. L’idée n’est pas de bannir définitivement ces aliments, mais de rééquilibrer l’assiette en faveur des fruits, légumes et céréales complètes sur la durée.

En résumé

La constipation, occasionnelle ou chronique, se règle le plus souvent avec des ajustements simples : davantage de fibres, une meilleure hydratation, un peu d’activité physique et un rituel d’évacuation respecté. Quand elle s’installe ou s’accompagne de signes d’alerte, elle justifie un avis médical. Le bon réflexe reste de ne jamais ignorer une modification durable du transit, surtout après 50 ans, et de se méfier de l’automédication prolongée, particulièrement des laxatifs stimulants.

Avertissement

Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical personnalisé. En cas de symptômes persistants, de doute ou de signes d’alerte, consultez un médecin ou un pharmacien.

À consulter également

• Ameli : Constipation de l’adulte, définition, symptômes, facteurs favorisants
• Société Nationale Française de Gastro-Entérologie : Constipation chronique
• Société Nationale Française de Colo-Proctologie : Transit et constipation
• MSD Manuals : Constipation chez l’adulte
• Vidal : Constipation de l’adulte