Comment reprendre le sport en douceur quand on a mal aux genoux ?

Reprendre le sport après une pause, surtout avec des douleurs aux genoux, peut sembler décourageant. Pourtant, avec quelques précautions simples, il est possible de retrouver la forme, sans risque de blessures.

Dans cet article, découvrez nos conseils pratiques et les solutions efficaces pour reprendre le sport en douceur, tout en prenant soin de vos articulations. Protégez vos genoux et profitez de votre activité physique sans souci !

Pourquoi vous avez des douleurs aux genoux ?

Les douleurs aux genoux sont courantes et peuvent être causées par divers facteurs. Les blessures traumatiques, comme les chutes ou les chocs directs, peuvent endommager les ligaments, les tendons ou les cartilages.

Avec l’âge, les articulations s’usent naturellement, ce qui peut provoquer des maladies comme l’arthrite. De plus, les mouvements répétitifs, comme courir ou sauter, peuvent entraîner des inflammations douloureuses. Parmi les nombreuses solutions pour gérer ces douleurs, la plus simple est de porter des genouillères ou les orthèses de ce site spécialisé. Elles sont conçues pour soutenir et aligner les genoux, offrant ainsi un soulagement efficace et une prévention des douleurs.

De plus, le surpoids peut aussi provoquer des douleurs aux genoux. Chaque kilo supplémentaire ajoute de la pression sur les genoux, augmentant ainsi le risque de douleur et de blessures et d’arthrose (1). Il est donc essentiel de maintenir un poids sain pour réduire cette pression. De plus, renforcer les muscles autour des genoux, notamment les quadriceps et les ischio-jambiers, aide à stabiliser et à soutenir l’articulation, ce qui réduit la douleur et le risque de blessures.

Les genouillères pour sécuriser les muscles autour du genou

Les genouillères ligamentaires sont conçues pour stabiliser et protéger les genoux pendant les mouvements amples. Elles ont des montants latéraux rigides qui sécurisent l’articulation, ce qui les rend idéales pour le sport, surtout en cas de douleur ou pour la récupération après une blessure.

Issues de plusieurs années de recherche, ces genouillères ont prouvé leur efficacité. Fabriquées avec des matériaux respirants et légers, elles offrent une grande liberté de mouvement, un confort optimal et restent discrètes sous les vêtements.

Comment choisir la bonne genouillère ? D’abord, elles doivent être bien ajustées pour fournir un soutien optimal sans restreindre la circulation sanguine ni la mobilité.
Les matériaux des genouillères varient également. Les modèles en néoprène sont populaires pour leur capacité à fournir une compression uniforme et à retenir la chaleur, ce qui peut aider à réduire la douleur.

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Pratiquer des sports qui préservent les articulations

Les avantages des sports low impact

Les sports à faible impact désignent les activités physiques qui minimisent le stress sur les articulations. Elles réduisent le risque de blessures tout en permettant de maintenir une bonne condition physique pour ceux qui souffrent de douleurs aux genoux. Contrairement aux sports à fort impact comme la course ou le basketball, ces activités se font en douceur et évitent les sauts et les mouvements brusques.

Certains sports permettent de rester actif sans aggraver les douleurs articulaires.
La natation, par exemple, est excellente pour les genoux, car l’eau supporte une grande partie du poids corporel, allégeant ainsi la pression sur les articulations. Le cyclisme aussi offre un bon entraînement cardiovasculaire tout en étant doux pour les genoux.

Par ailleurs, le yoga améliore la flexibilité, l’équilibre et la force musculaire à travers des postures qui peuvent être modifiées pour éviter de solliciter les genoux.

Enfin, le Pilates se concentre sur le renforcement du tronc et l’amélioration de la posture, ce qui peut aider à réduire la pression sur les genoux tout en renforçant les muscles stabilisateurs autour du genou.

Meilleurs conseils pour reprendre le sport progressivement et en douceur

Toujours commencer par vous échauffer

Il est essentiel pour préparer les muscles et les articulations à l’effort physique. Commencez par des exercices d’étirement doux et des mouvements de mobilisation pour augmenter la circulation sanguine et la flexibilité. Prenez au moins 10 à 15 minutes pour vous échauffer avant toute activité physique. Les échauffements dynamiques, comme les levées de genoux et les balancements de jambes, sont particulièrement efficaces pour préparer les genoux.

Intégrer des exercices de renforcement musculaire

Généralement, les muscles autour du genou ont besoin d’être renforcés pour stabiliser l’articulation et réduire la douleur. Les quadriceps et les ischio-jambiers jouent un rôle clé dans le soutien des genoux. Des exercices ciblés comme les squats partiels, les extensions de jambes et les flexions de jambes peuvent renforcer ces muscles.

En pratique, commencez avec des poids légers ou des exercices utilisant uniquement le poids du corps pour éviter de surcharger les genoux. Augmentez progressivement l’intensité et la résistance au fur et à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent afin de maximiser les bénéfices et de minimiser les risques de blessures.

En outre, les exercices d’équilibre et de proprioception, comme l’utilisation de planches d’équilibre ou de ballons de stabilité, peuvent aider à améliorer la stabilité du genou. Ces exercices entraînent les muscles et les tendons à réagir plus efficacement aux mouvements imprévus.

En résumé, ces stratégies vous permettent de reprendre le sport en douceur tout en protégeant vos genoux. L’essentiel est de progresser lentement et de rester attentif aux signaux de votre corps pour éviter les surcharges et les blessures.

Sources :

(1) Etude sur le site pubmed.ncbi.nlm.nih.gov : L’obésité serait considérée comme un facteur de risque de l’arthrose du genou ; 2015

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