Arrêter de fumer n’est pas simple : la nicotine crée une dépendance au tabac tant sur le plan physique que psychologique pour plus de la moitié des gens. Les personnes qui essaient de s’en défaire vivent des moments difficiles, avec des symptômes de manque variés.
Les premières semaines, on observe souvent de l’irritabilité, de la tristesse, de l’agitation, et des difficultés à se concentrer. Après environ dix semaines sans fumer, l’appétit peut augmenter et l’envie de fumer devenir très forte.
Essayer plusieurs fois d’arrêter de fumer n’est pas un signe de faiblesse, mais plutôt la preuve d’une réelle motivation qui peut finir par payer. Les motivations pour arrêter de fumer sont nombreuses et variées, comme l’envie de donner le bon exemple à ses enfants, le coût des cigarettes, les effets de la fumée de cigarette sur l’entourage, surtout la famille, et les risques pour la santé, notamment un cancer du poumon.
Dans cet article, nous vous donnons 10 conseils simples qui pourraient vous aider à arrêter la cigarette pour de bon.
Comment arrêter la cigarette ?
Il n’y a pas une seule façon de dire adieu aux cigarettes. Chacun doit trouver sa propre stratégie pour arrêter de fumer, en fonction de son niveau de dépendance et des raisons pour lesquelles il fume. Obtenir des conseils de son médecin ou d’un tabacologue, un spécialiste en arrêt du tabac peut être un bon point de départ pour élaborer sa méthode personnalisée. Pour trouver un spécialiste près de chez vous, vous pouvez visiter le site de Tabac Info Service.
Cependant, voici quelques astuces pour vous aider à arrêter de fumer.
10 conseils pour en finir avec le tabac
Diminuez petit à petit le nombre de cigarettes que vous fumez
Commencez par diminuer doucement la quantité de cigarettes par jour. Une astuce efficace est de ne prendre avec vous que le nombre exact de cigarettes que vous planifiez de consommer durant la journée. Une fois que vous allumez une cigarette, faites l’effort de la fumer seulement jusqu’à la moitié, puis éteignez-la. Cette méthode vous aide non seulement à réduire votre consommation mais aussi à prendre conscience de vos habitudes de fumeur.
Choisissez une date pour arrêter de fumer
Informez vos proches de cette décision et, lorsque le jour choisi arrive, faites de votre cigarette du jour une véritable dernière. Cette démarche, en plus de vous engager fermement, crée un soutien essentiel de la part de votre entourage. La symbolique de la « dernière cigarette » marque le début d’un nouveau chapitre et renforce votre détermination à quitter définitivement cette habitude.
Surmontez les défis de la dépendance
Préparez-vous à ressentir de l’irritabilité et de la nervosité les premiers jours, le temps que votre corps se libère de la dépendance physique à la nicotine. Quant à l’accoutumance psychologique, sachez qu’elle peut persister bien plus longtemps, allant de quelques mois à plusieurs années. Cette période de transition est un passage obligé pour retrouver votre liberté face au tabac, mais elle demande patience et résilience. Votre parcours vers un mode de vie sans cigarettes est un engagement de longue haleine, avec des défis à relever sur le chemin du bien-être.
Créez des zones non-fumeurs
Limitez l’espace dédié à la cigarette dans votre maison. Commencez par diminuer petit à petit les endroits où fumer est permis. Voire même, obligez-vous à sortir de chez vous si vous n’avez pas de balcon.
Cette stratégie aide à réduire votre consommation en créant des zones non-fumeurs progressivement, jusqu’à ce que toute la maison en soit une. En restreignant l’accès, vous vous confrontez moins souvent à la tentation de fumer. Adopter cette méthode renforce votre engagement et permet une transition plus douce vers une vie sans cigarettes.
Récompensez-vous avec l’argent économisé
Économisez l’argent que vous auriez dépensé en cigarettes et utilisez-le pour vous faire plaisir. Avec le prix des cigarettes qui ne cesse de grimper, les économies réalisées peuvent rapidement s’accumuler. Envisagez de vous offrir quelque chose de spécial, comme un week-end en escapade, un nouvel appareil électronique, ou même des cours pour une activité qui vous passionne.
Transformer l’argent dépensé en cigarettes en récompenses concrètes peut être une motivation supplémentaire pour rester non-fumeur. C’est une manière positive de visualiser les bénéfices de votre choix pour une vie plus saine.
Dépensez-vous et amusez-vous
Pratiquez une activité physique. L’exercice vous aide à oublier l’envie de fumer et réduit le risque de prendre des kilos, un effet secondaire courant après l’arrêt du tabac. En bougeant, vous occupez votre esprit et votre corps, écartant ainsi les pensées liées à la cigarette. De plus, le sport améliore votre condition physique et votre bien-être général. Adopter une routine d’exercices réguliers est une stratégie efficace pour maintenir un mode de vie sain et actif, loin du tabagisme.
De plus, choisissez des activités physiques qui vous amusent et qui vous plaisent vraiment. Qu’il s’agisse de danser, de faire du vélo ou de participer à des cours de fitness en groupe, vous avez le choix.
En prenant du plaisir dans l’exercice, vous augmentez vos chances de résister à l’envie de fumer tout en améliorant votre santé et votre humeur.
Changez vos habitudes pour éviter la tentation
Organisez votre journée pour contourner les instants de forte tentation. Si par exemple, vous avez l’habitude de « griller une cigarette » juste après le café, changez de rituel. Au lieu de ça, choisissez des espaces non-fumeur pour votre pause-café. Cette stratégie vous aidera à rompre des habitudes tenaces ancrées dans le geste de fumer.
Occupez vos mains
Pour éviter de grossir quand vous arrêtez de fumer, gardez vos mains occupées avec des objets anti-stress, des stylos, des figurines à manipuler, des casse-tête, des cubes relaxant (fidget toy) ou tout autre petit objet qui peut être facilement manipulé. Ces objets peuvent vous aider à détourner votre attention de l’envie de fumer ou de manger.
Surtout, attention à ne pas manger plus pour compenser. Souvent, c’est le fait de manger davantage, et non l’arrêt du tabac, qui peut faire prendre du poids.
Que faire en cas de fringale et autres petits-creux ?
Quand vous ressentez un petit creux, prenez un chewing-gum ou croquez dans une pomme ou un autre fruit. Toutefois, gardez à l’esprit que mâcher souvent du chewing-gum n’est pas idéal.
Chez certains fumeurs, la baisse du taux de glucose dans le sang peut déclencher une envie irrésistible de fumer et ils cherchent ainsi une source d’énergie artificielle.
Si vous avez des fringales, privilégiez des en-cas sains comme les amandes, ou les yaourts nature. Également, diversifier les sources de distraction peut apporter un soutien appréciable : des promenades au grand air, une séance de relaxation…
Évitez les excitants qui vont de pair avec la cigarette
Évitez la consommation d’alcool et autres excitants. Ils ont tendance à affaiblir votre volonté. Pour maintenir une bonne discipline, adopter des pratiques saines en écartant de votre vie quotidienne tout ce qui pourrait nuire à votre détermination. Ainsi, vous garderez le cap vers votre objectif d’abandonner la cigarette.
Soyez le héro de vos proches et de vos amis
Devenez un modèle pour vos amis et votre famille : profitez d’une équipe de soutien dévouée !
N’hésitez pas à demander que l’on vous envoie des messages et des marques d’affection.
Ils renforceront votre détermination mais aussi consolideront vos liens. Recourir à une vague de petits mots positifs ou d’actions bienveillantes de leur part vous apportera un élan supplémentaire pour éviter une rechute. Grâce à cette entraide mutuelle, tracez votre chemin vers le succès et l’arrêt définitif du tabac.
Qu'est-ce que l'envie de fumer et comment la gérer ?
L’envie de fumer, souvent brève mais intense, est un signe de dépendance à la nicotine. Détournez l’attention par une activité, surtout en plein air, buvez de l’eau ou croquez un fruit.
Existe-t-il des traitements pour cesser de fumer ?
Oui, parmi eux, on trouve les substituts nicotiniques, tels que les patchs, les chewing-gums, les inhalateurs et vaporisateur nasal, les gommes et les pastilles. De plus votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour traiter votre addiction à la nicotine. Consultez toujours un professionnel pour choisir le plus adapté.
Comment fonctionnent les patchs de nicotine ?
Les patchs de nicotine délivrent de manière constante de la nicotine dans le corps, ce qui aide à réduire les envies de fumer et les symptômes de sevrage. Ils sont proposés en différents dosages, selon l’intensité de la dépendance.
Comment la thérapie comportementale peut-elle aider ?
Souvent utile car elle identifie les déclencheurs de l’envie de fumer et enseigne des stratégies pour les éviter ou les gérer, établissant de nouvelles habitudes plus saines.
Les applications mobiles sont-elles efficaces pour arrêter de fumer ?
Tout à fait. Elles offrent des conseils quotidiens, le suivi des économies réalisées et le soutien de communautés, s’avérant rassurantes et motivantes.
Fumer moins avant d'arrêter est-il une bonne stratégie ?
Oui, réduire le nombre de cigarettes petit à petit vous évite un sevrage moins brutal. De plus, arrêter par étapes aide le corps et l’esprit à s’adapter.
Pourquoi les loisirs et le sport aident-ils à combattre le tabac ?
Les loisirs et une activité sportive qui vous plaisent ont un double avantage : la diminution de l’envie de cigarette et l’augmentation du bien-être, tous deux meilleurs alliés qu’une taffe.
Est-ce une bonne idée de fixer une date pour arrêter de fumer ?
Oui, une très bonne idée. Fixer une date pour arrêter de fumer, c’est comme prendre un vrai engagement. Le dire à d’autres rend cet engagement encore plus fort. Cela vous aide vraiment à tenir bon.
Peut-on éviter la prise de poids après avoir arrêté de fumer ?
Tout à fait. Vous pouvez éviter la prise de poids après avoir arrêté de fumer. L’astuce, c’est de manger des encas sains et de bouger plus. N’oubliez pas de boire de l’eau dans la journée. Enfin, faire de l’exercice peut vraiment aider.
A qui demander demander de l'aide pour décrocher du tabagisme ?
Pour obtenir de l’aide afin d’arrêter de fumer, vous pouvez vous adresser à votre médecin, un tabacologue ou rejoindre des groupes de soutien ou encore naviguer sur certaines applications de suivi anti-tabac. Enfin, pensez aussi aux discussions en ligne pour avoir le retour d’expérience d’autres personnes dans votre cas.
Enfin, méthodes alternatives telles que le laser, l’acupunture ou encore l’hypnothérapie, pourraient vous aider à arrêter de fumer.
La cigarette électronique est-elle une alternative valable pour arrêter de fumer ?
La cigarette électronique, moins nocive que la cigarette traditionnelle, peut être un pas vers le sevrage tabagique. Cependant, l’idéal reste de vous libérer définitivement du manque de nicotine.
L'hypnose est-elle une méthode efficace pour cesser de fumer ?
Sans doute, de nombreuses personnes trouvent en l’hypnose un outil efficace. Elle aide la personne à modifier son attitude par rapport au tabac, à travailler sur les déclencheurs ou la motivation, et peut encourager la confiance et la conviction dans la démarche de sevrage. Mais, comme chaque personne réagit différemment, l’hypnose peut donc être très utile pour certains en complément d’autres traitements de sevrage tabagique.
