Combien de calories contient exactement une pomme ? Lorsqu’il s’agit des meilleurs fruits pour la santé, les pommes semblent être la référence.
Vous l’avez certainement déjà entendu : une pomme par jour… vous connaissez la suite. Mais, ce fruit si courant dans votre cuisine, est-il vraiment bon pour vous ?
Eh bien, il s’avère que les pommes sont à la hauteur de leur réputation. Entendez-vous votre mère dire « Je vous l’avais dit » ? Lorsqu’il s’agit de grignoter sainement, il n’y a rien de mieux que les pommes. Elles sont pleines de vitamines, ont une durée de conservation plus longue que les autres fruits et légumes, et sont très faciles à glisser dans votre sac à tout moment. « Les pommes sont le deuxième fruit le plus consommé, derrière les bananes, pour une raison », explique Alex Caspero, diététicien diplômé et auteur de Delish Knowledge. « En général, elles sont bon marché, portables, saines et délicieuses ».
De plus, comme les pommes existent en de nombreuses variétés différentes – au-delà des Red Delicious et Granny Smith que vous avez mangées dans votre enfance – vous trouverez probablement quelque chose qui plaira à votre palais. Les saveurs des pommes vont de l’acidulé et du croquant au sucré avec un peu de croquant, en passant par le piquant, etc.
Quelle que soit votre préférence, cependant, il est plus sain de manger les pommes dans leur forme la plus pure, en tant que fruit, dit la diététicienne Erin Palinski-Wade. « Manger des pommes crues est un excellent moyen de profiter de tous leurs avantages nutritionnels et de leurs fibres. Si la consommation de pommes sous forme de dessert, comme la tarte aux pommes, peut encore apporter une valeur nutritionnelle, elle incorpore également beaucoup de sucre ajouté qui peut être préjudiciable à votre santé. » Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger ces tartes aux pommes que vous aimez, mais il est préférable de le faire avec modération.
Avant de prendre rendez-vous pour votre prochaine cueillette de pommes (à la ferme ou au supermarché), voici ce que vous devez savoir sur ce fruit très prisé.
Combien de calories contient une pomme ?
Selon les recherches, une pomme moyenne contient 53 calories. Mais ce fruit a aussi beaucoup plus à offrir sur le plan nutritionnel. Voici la composition d’une pomme moyenne avec peau :
Calories : 53
Lipides : 0 g
Glucides : 25 g
Sucres : 19 g
Fibres : 4 g
Protéines : 0 g
Si ce nombre de sucres vous fait hésiter, pensez à ceci : Le sucre contenu dans une pomme n’est pas le même que, par exemple, les 21 grammes de sucre contenus dans une barre Kit Kat.
« Les fibres sont le moyen naturel de contrôler le taux de sucre dans le sang, c’est pourquoi on les trouve dans les fruits et les légumes ». « Les fibres aident à ralentir la digestion, ce qui évite les pics de glycémie que l’on obtiendrait avec une quantité égale de sucre dans les sucreries. »
Pour réguler davantage ces pics de glycémie, Fournissez ce que j’appelle une « compétition pour la digestion » en associant votre pomme à une matière grasse ou à une protéine. Un exemple parfait est une pomme avec du beurre de cacahuète sans sucre ajouté. » Cette association astucieuse aide votre corps à traiter le sucre plus lentement pour vous donner une énergie et un carburant durables. De plus, la vitamine C contenue dans les pommes aide à mieux absorber le fer contenu dans les beurres de noix, ce qui permet de tirer le meilleur parti de l’en-cas.
Que dois-je savoir d’autre sur la valeur nutritive d’une pomme ?
La consommation d’une pomme moyenne vous apportera 14 % de la valeur quotidienne en vitamine A et 11 % de la valeur quotidienne en vitamine C (pas mal). Les antioxydants (tels que les vitamines C et A) contenus dans les pommes aident à prévenir les dommages excessifs causés par les radicaux libres, explique M. Caspero. Éviter ces radicaux libres (atomes instables dans le corps) peut aider à réduire le vieillissement et le risque de maladie.
Les pommes existent dans toute une gamme de nuances étonnantes, et si vous avez tendance à graviter vers les plus foncées, vous allez bénéficier d’un traitement riche en antioxydants, selon Mme Kirkpatrick. Les pelures profondément pigmentées des fruits comme les pommes contiennent des anthocyanes, une forme d’antioxydants qui freinent le stress oxydatif et protègent contre les maladies. Notez que vous ne bénéficierez de la plupart de ces bienfaits que si vous gardez la peau, alors évitez d’éplucher votre collation de l’après-midi.
De plus, la teneur élevée en fibres des pommes fournit une dose saine de prébiotiques (fibres non digestibles consommées par les « bonnes » bactéries de l’intestin). « Les prébiotiques peuvent améliorer la santé gastro-intestinale et l’absorption du calcium ».
Quels sont les avantages pour la santé de manger des pommes ?
1) Elles aident à contrôler le poids
Parce que les pommes sont pleines de fibres qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, elles sont un excellent fruit pour aider à maintenir le poids. Une étude publiée dans le Journal of Functional Foods a révélé que la consommation régulière de pommes était liée à des taux de lipides plus faibles et à une réduction du risque d’obésité. Caspero explique que « la consommation d’en-cas riches en fibres [comme les pommes] a été démontrée comme favorisant la satiété et pouvant donc diminuer l’apport calorique total au cours de la journée. » Ces deux facteurs signifient qu’ils peuvent contribuer au contrôle du poids.
2) Elles préservent la santé de votre cœur.
« les pommes sont riches en quercétine, un composé dont il a été démontré qu’il réduit l’inflammation tout en combattant les maladies cardiaques et l’hypertension. »
3) Elles éloignent le médecin.
Il s’avère qu’il y a une part de vérité dans ce vieil adage. Dans une vaste étude publiée dans JAMA Internal Medicine, les participants qui mangeaient au moins une petite pomme par jour avaient besoin de moins de visites chez le médecin, de séjours à l’hôpital et de médicaments sur ordonnance que ceux qui ne mangeaient pas de pommes.
Quelle quantité faut-il manger ?
Si vous aimez le croquant et le goût sucré des pommes, vous serez peut-être tenté d’en manger une ou deux par jour, et dans la plupart des cas, c’est très bien.
Mais si vous êtes diabétique, vous devez prendre des précautions avec les pommes, comme vous le feriez avec tout autre fruit riche en sucre. « Chez mes patients diabétiques, je limite généralement la consommation de fruits à trois ou quatre portions par jour au maximum », dit Kirkpatrick, ajoutant qu’une portion équivaut à une poignée de fruits, à la moitié d’une grosse pomme ou à une petite pomme entière.
En général, cependant, il faut éviter de « s’enliser dans les chiffres », car il conseille à ses patients de rechercher librement des fruits de haute qualité pour une collation ou un dessert, quel qu’en soit le type. « Après tout, la consommation de fruits a été liée à une meilleure santé globale, y compris la santé mentale ».
