Tout le monde a envie de bien dormir et d’un sommeil profond et réparateur. Mais, selon l’INSERM, 15 à 20 % des Français souffrent d’insomnie. Contrairement à certaines croyances, les insomnies ne sont pas seulement caractérisées par un sommeil insuffisant, mais également par un sommeil de mauvaise qualité.
Êtes-vous concernés ? Et si oui, comment faire pour mieux dormir ? Découvrez 9 pistes à explorer pour lutter contre les insomnies et retrouver un sommeil profond.
Êtes-vous insomniaque ?
Pas besoin d’avoir les yeux grands ouverts au beau milieu de la nuit pour être insomniaque. L’insomnie ne concerne pas seulement les réveils nocturnes. Elle peut aussi se traduire par des difficultés d’endormissement ou un réveil précoce le matin.
Ce trouble du sommeil ne touche pas que les adultes. Les enfants et les adolescents sont aussi concernés. Il peut être occasionnel, mais lorsqu’il se produit plus de trois fois par semaine et depuis plus de trois mois, on parle d’insomnie chronique.
Vous dormez mal, et après ?
Les personnes qui font des insomnies se sentent fatiguées au réveil, mais ce n’est pas tout. Un sommeil de mauvaise qualité entraîne de la nervosité, de l’irritabilité, des difficultés de concentration et de la somnolence en journée.
Les conséquences peuvent être graves. En effet, on sait que l’insomnie augmente le risque d’accidents de la route et du travail. À long terme, elle aggrave aussi les douleurs existantes et certaines pathologies comme la dépression et l’hypertension.
Les causes de vos problèmes de sommeil
Les insomnies sont le signe d’un dérèglement du rythme circadien, ou horloge biologique). Il fonctionne par cycle de 24 heures et agit sur la sécrétion de plusieurs hormones, la régulation de la température corporelle, la motricité intestinale et la tension artérielle.
À noter : le cycle circadien ou rythme circadien agit sur l’hormone du sommeil, la mélatonine. En principe cette hormone augmente fortement à 21h pour favoriser l’endormissement puis baisse progressivement à partir de 4h du matin.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à dérégler le cycle circadien :
• Le stress : c’est la première cause d’insomnie
• Le vieillissement
• Un traitement médicamenteux
• Des pathologies comme Alzheimer ou Parkinson
• Certaines habitudes de vie
Comment lutter contre les insomnies et retrouver le sommeil ?
Il est possible d’adopter un traitement 100 % naturel pour lutter contre les insomnies. Il passe en premier lieu par l’identification et le changement de certaines habitudes de vie. Si nécessaire, des compléments alimentaires peuvent être pris en accompagnement.
1. Respectez votre horloge biologique
Commencez vos bonnes habitudes dès le début de la journée en vous levant de bonne heure. Les grasses matinées peuvent en effet décaler votre horloge biologique et retarder l’envie d’aller dormir en fin de journée.
Le soir, quand vous vous sentez fatigué, écoutez-vous et allez vous coucher. Le sport après dîner est déconseillé si vous souffrez d’insomnies, mais une promenade digestive ne peut en revanche pas faire de mal.
2. Pour bien dormir, dînez léger !
Si avoir faim peut vous réveiller, se coucher juste après manger n’est pas non plus une bonne idée.
Vers 22h30, le système digestif se met sur pause. Ainsi, plus vous mangez tard, plus la digestion est difficile et perturbe votre sommeil. Dans l’idéal, faites un repas léger et ne mangez pas après 20h00.
3. Évitez les excitants dès la fin d’après midi
Si la consommation d’excitants en fin de journée ne retarde pas toujours l’endormissement, elle peut cependant nuire à la qualité de votre sommeil. Pour bien dormir, évitez donc le café, le thé, l’alcool et le cola après 16h.
En revanche, il n’y a aucun souci avec les tisanes pour favoriser le sommeil. Après le repas du soir, vous pouvez même essayer un mélange à base de verveine, de mélisse, de lavande ou de passiflore.
4. Fuyez les lumières artificielles
La lumière du jour nuit à la sécrétion de mélatonine, mais les lumières artificielles également. D’ailleurs, les lumières bleues des écrans stimulent 70 fois plus les cellules photoréceptrices de la rétine qu’une lumière blanche de même intensité.
Pour lutter favoriser l’endormissement, il est donc recommandé de se couper de son smartphone ou de la télévision au moins 30 minutes avant de se coucher. De plus, dormir dans l’obscurité est primordial, car même une courte exposition à la lumière durant la nuit perturbe le cycle du sommeil.
5. Restez à l’abri de la chaleur
La température corporelle baisse naturellement au cours de la nuit, jusqu’à atteindre 36°C vers 4h du matin. Cette régulation est essentielle à un sommeil de qualité.
Dans la chambre à coucher, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) conseille une température située entre 18 et 20°C. C’est par ailleurs la raison pour laquelle un bain trop chaud ou un sauna avant de vous coucher peut vous empêcher de bien dormir.
6. Pratiquez une activité relaxante
De nombreuses activités peuvent intégrer votre routine quotidienne pour lutter contre les insomnies. C’est le cas de la sophrologie et de la méditation.
Le Yoga Nidra est aussi réputé en cas de troubles du sommeil. Contrairement au Yoga Ashtanga ou Vinyasa, il n’est pas basé sur la pratique de postures et se pratique allongé.
7. La phytothérapie pour lutter contre les insomnies ?
Si le changement de vos habitudes ne suffit pas à passer de meilleures nuits, vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires entièrement naturels.
D’ailleurs, les infusions de type « nuit tranquille » sont elles aussi considérées comme des compléments alimentaires. Il faut donc bien tenir compte de la posologie et des contre-indications indiquées par le fabricant. Si vous êtes adepte de l’homéopathie, les Fleurs de Bach sont aussi une piste à explorer.
8. Les vitamines et oligo-éléments
L’oligothérapie intervient parfois dans le traitement d’insomnies légères. Dans ce cas, l’usage du magnésium est courant. Cet oligo-élément contribue à la détente des fibres musculaires et à un fonctionnement psychique normal. En cas de supplémentation, il convient de suivre les recommandations sur les portions journalières et les contre-indications mentionnées par le fabricant.
Bien sûr, d’autres éléments présents dans une alimentation équilibrée sont utiles au bon fonctionnement du système nerveux. C’est le cas des acides gras oméga 3. Le zinc et plusieurs vitamines du groupe B sont par ailleurs impliqués dans la synthèse de la mélatonine.
9. La mélatonine de synthèse
Les autorités européennes reconnaissent l’utilité des comprimés contenant au moins 1 mg de mélatonine, pris avant le coucher, pour raccourcir le temps d’endormissement. En raison de l’implication de l’hormone du sommeil dans plusieurs fonctions de l’organisme (système immunitaire, motricité intestinale, humeur…), des effets secondaires sont possibles comme l’irritabilité, les maux de tête, les troubles digestifs et bien sûr, la somnolence.
Il existe des contre-indications concernant les populations fragiles (femmes enceintes et allaitantes, enfants, adolescents), les personnes exerçant une activité qui demande un haut niveau de vigilance et les personnes atteintes de certains troubles ou maladies : asthme, épilepsie, maladies auto-immunes et inflammatoires, troubles de la personnalité…
Attention : cette liste n’est pas exhaustive. Avant d’entamer une cure de mélatonine, nous vous recommandons de demander un avis médical.
Cela ne suffit pas ?
Consulter votre médecin permet d’exclure des pathologies qui peuvent causer des insomnies. Si le changement de vos habitudes ne suffit pas à vous faire retrouver un sommeil de qualité, il peut vous prescrire un traitement médicamenteux autre que la mélatonine comme des somnifères à base de benzodiazépines ou des antidépresseurs.
Parfois, une aide psychothérapeutique est aussi suggérée en complément des médicaments ou comme seul traitement. Elle a pour but de soigner l’anxiété de façon durable.
Sources :
Inserm. (s. d.). Insomnie ⋅ Inserm, La science pour la santé ; Une chambre idéale pour bien dormir : jeu des 6 erreurs. (2020, 29 juin).
INSV Institut National du Sommeil et de la Vigilance
A propos de la mélatonine en complément alimentaire. (s. d.). VIDAL.
