Les vitamines B constituent un complexe de vitamines essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
Elles jouent un rôle central dans le métabolisme cellulaire, aidant à convertir les aliments en énergie, à former des globules rouges et à maintenir la santé de la peau, des yeux et du système nerveux.
La vitamines B désigne en fait 8 vitamines du même groupe : la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B8 (biotine), la vitamine B9 (folate ou acide folique) et la vitamine B12 (cobalamines ou cyanocobalamine).
Tous les bienfaits des vitamines B
Les vitamines B6, B9 et B12 notamment, ont des bienfaits similaires. Par exemple, elles sont efficaces pour la prévention des maladies cardiovasculaires, de l’ostéoporose ou de la dépression.
La vitamine B1 et B2 jouent un rôle dans le métabolisme des hydrates de carbone et dans la production d’énergie, tandis que la vitamine B3 est essentielle pour la santé de la peau.
Tandis que la vitamine B3 est utile dans la production de globules rouges et la synthèse des hormones sexuelles.
Aliments contenant de la vitamine B
Vous trouverez ces précieuses vitamines dans les céréales, les levures, les noix, les légumes secs ou verts, les fruits, les produits laitiers, la viande, les abats, etc…
Pour les personnes végétariennes ou végétaliennes, la vitamine B peut devenir un problème, et il est important d’être vigilent pour prévenir les carences.
Voici 5 vitamines B indispensables à votre corps et nous vous expliquons pourquoi.
La vitamine B2 ou riboflavine
D’abord, cette vitamine fait partie des rares vitamines produites par l’organisme (dans la flore intestinale) mais seulement en petite quantité. Une quantité insuffisante pour couvrir les besoins de votre organisme. Alors, un apport alimentaire quotidien est donc nécessaire.
Mais il peut arriver qu’elle soit produite en excès. Dans ce cas, elle est éliminée dans vos urines et va les colorer, d’où la couleur jaune.
La vitamine B2 et ses bienfaits
Participe à la libération d’énergie
Essentielle, la vitamine B2 contribue à un métabolisme général normal. Elle intervient dans le traitement des glucides, des lipides et des protéines et, plus particulièrement, dans l’oxydation du glucose, qui est responsable de la libération d’énergie.
Permet un bon fonctionnement cellulaire
La riboflavine intervient dans la dégradation des éléments alimentaires dans la cellule (mitochondrie).
Alliée de la perte de poids
Intéressante pour la perte de poids, cette vitamine B intervient dans le métabolisme des sucres et des graisses.
Enfin, la vitamine B2 contribue au maintien d’une peau normale et en bonne santé.
Les aliments riches en vitamines B2
On en retrouve dans les céréales, les œufs, le foie et quelques produits laitiers.
Elle est peu sensible à la chaleur, car elle se dégrade à haute température (285°C). En revanche, la riboflavine est sensible à la lumière.
Vos besoins en vitamine B2
Les besoins d’une personne en vitamine B2 vont variables. Mais ils sont beaucoup plus importants chez les femmes enceintes et allaitantes. En effet, un manque d’apport pendant la grossesse augmente le risque de malformation du bébé. A la naissance, le nourrisson aura un apport suffisant de vitamine B s’il est nourri au lait maternel.
Vitamine B3 pour la santé de la peau
La vitamine B3, aussi appelée niacinamide ou niacine, est essentielle pour la santé de la peau.
Ce nutriment essentiel joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment, elle :
- renforce la barrière cutanée,
- combat l’acné grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, nutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles
- corrige l’hyperpigmentation et les taches brunes,
- réduit les signes du vieillissement
- traite la pellagre (maladie due la carence en B3).
On la trouve naturellement dans la viande, le poisson, les céréales, les légumineuses, les arachides, certains légumes, les œufs et les champignons.
Elle est bien tolérée appliquée en crème, gel ou pommade, utilisée dans les soins de la peau.
Vitamine B6 : indispensable à votre métabolisme
A quoi sert la vitamine B6 ?
La vitamine B6 participe à de nombreuses réactions chimiques du corps, en particulier au métabolisme des protéines. Elle est aussi impliquée dans le maintien de nos fonctions psychologiques…
Sources et métabolisme de la vitamine B6
La vitamine B6, ou pyridoxine, est une vitamine hydrosoluble essentielle : le corps ne sait pas la fabriquer. On la trouve, en petites quantités dans les produits animaux : abats, volaille, poisson… Le germe de blé, les légumineuses et les céréales complètes en contiennent aussi.
Elle est absorbée par l’intestin puis transformée par le foie, qui la distribue vers les organes, en particulier le cerveau, la rate et les muscles. Elle est éliminée par les reins.
Role essentiel de la B6
Nos enzymes et nos neurones ont besoin de vitamine B6 !
La vitamine B6 intervient en tant que co-facteur enzymatique dans près de 100 réactions biochimiques. Cette vitamine B est essentielle au métabolisme des acides aminés (tryptophane, cystéine, méthionine sont ainsi transformés par cette vitamine). Elle aide également à la transformation du glycogène, ce sucre stocké dans les muscles.
Elle participe au fonctionnement du cerveau et à la production de neurotransmetteurs, ces messagers chimiques des neurones. Elle joue un rôle dans le maintien des fonctions psychologiques.
Les rôles méconnus de la vitamine B6
De plus beaucoup l’ignorent mais la vitamine B6 intervient dans la synthèse de l’ADN et modulation des gènes.
Ensuite, elle participe à la synthèse de l’hémoglobine, c’est à dire la régénération des globules rouges.
Nos besoins en vitamine B6
La carence en vitamine B6 est rare mais des déficits modérés non détectés pourraient toucher certaines populations, dont les seniors.
Les apports conseillés en vitamine B6 sont de 1,8 mg / jour de chez l’homme, 1,5mg/jour chez la femme, de 2 mg par jour chez les femmes enceintes et allaitantes, 2,2mg/jour chez les seniors.
La vitamine B8 ou biotine
A quoi sert la vitamine B8 ?
Vitamine « beauté », la biotine est reconnue pour son rôle dans la santé de la peau et des cheveux. Mais ce n’est pas tout !
Elle intervient également dans le métabolisme des nutriments.
Vitamine B8 ou Biotine : sources et métabolisme
La biotine est également appelée vitamine B8. Hydrosoluble, elle se présente sous la forme d’une poudre blanche. Elle peut être apportée par l’alimentation. La levure de bière, les abats, le jaune d’œuf et les champignons en sont riches.
La plus grande part de la vitamine B8 alimentaire est liée à une protéine des viandes et des céréales. Une enzyme du pancréas se charge de dissocier la vitamine B8 des protéines de liaison et de la transporter dans le sang. Quant à la vitamine B8 « libre », elle est absorbée au niveau du colon puis diffusée dans les tissus, notamment le foie et les muscles. La biotine peut également être synthétisée par la flore intestinale.
Biotine, vitamine de la peau et des cheveux
La biotine est réputée pour son action sur la peau et les phanères : cheveux, sourcils, ongles… Elle a été appelée ainsi pour « Haut & Haar » (qui signifie « peau et cheveux » en allemand). Un déficit en biotine se traduit en particulier par des inflammations cutanées et des boutons, un grisonnement et une chute de cheveux. Des crampes peuvent également survenir.
Le rôle de la vitamine B8 dans le métabolisme énergétique
Dans l’organisme, plusieurs enzymes en dépendent pour procéder aux réactions chimiques nécessaires au métabolisme. Elle joue un rôle essentiel dans la production d’énergie à partir du glucose. Elle intervient également dans la synthèse des acides gras et acides aminés.
Déficits et besoins en biotine
La carence alimentaire en biotine n’existe pas, à moins d’une maladie génétique du métabolisme. Un déficit d’apport en vitamine B7 est parfois observé chez les personnes atteintes d’alcoolisme ou d’insuffisance rénale. Le tabagisme et certains traitements au long cours peuvent également abaisser le taux de vitamine B8. Les apports journaliers recommandés sont de 50 μg/jour pour un adulte.
La vitamine B9
qu’est ce que la vitamine B9 ?
La vitamine B9 participe au développement du système nerveux et à son fonctionnement tout au long de la vie.
Sources et métabolisme de cette vitamine
Cette vitamine hydrosoluble du groupe B, est aussi appelée acide folique parce qu’elle est présente en abondance dans les feuilles de certains végétaux (folia = feuille). On la trouve également dans les abats et les légumineuses. La vitamine B9 est absorbée par l’intestin grêle.10 à 20% de cette vitamine apportée par l’alimentation est stockée dans le foie.
A quoi sert la vitamine B9 ?
Elle est essentielle à la multiplication des cellules et la régulation de l’activité des gènes, ce qui lui confère un rôle important à toutes les phases de la vie. Elle participe au métabolisme des protéines et contribue à la fabrication des globules rouges. Le bon état de la peau et des muqueuses dépend également de cette vitamine.
L’implication de la vitamine B9 dans le système nerveux
Un taux adéquat en vitamine B9 est nécessaire au système nerveux central dès ses premiers développements, avant même la naissance. La vitamine B9 intervient dans la synthèse de neuromédiateurs, messagers chimiques du cerveau. Chez la future maman, elle contribue au développement de l’embryon et du fœtus.
Quand la vitamine B9 vient à manquer…
Une carence s’observe quelquefois en cas d’alcoolisme, de maladie chronique de l’intestin ou lors de certains traitements. Cela peut se traduire par une anémie, des troubles digestifs, des atteintes des muqueuses, des maux de tête et des crampes. De même, une insuffisance d’apport en vitamine B9 engendre l’augmentation d’une protéine appelée homocystéine, nuisible à la santé cardiovasculaire.
Nos besoins en vitamine B9
Selon l’âge, les enfants ont besoin de 100 à 250 μg/jour de vitamine B9. 200 μg/jour sont recommandés aux adolescents et adultes.
La vitamine B12 et ses bienfaits
A quoi sert la vitamine B12 ?
La vitamine B12 aussi appelée cyanocobalamine, joue des rôles importants au niveau cellulaire. Présente dans les aliments d’origine animale, elle peut manquer aux végétariens. Les seniors, qui la métabolisent moins bien, doivent également veiller à leurs apports.
Vitamine B12 : une vitamine à part
Molécule très complexe, la vitamine B12 est un composé de cobalt, d’où son nom de cobalamine.
La vitamine B12 se trouve dans les protéines animales
Ne la cherchez pas dans les fruits et légumes !
Elle n’est présente que dans les produits animaux tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les abats en sont la plus importante source. Dans l’estomac, elle s’associe à une protéine dite « de liaison », puis elle est assimilée au niveau de l’intestin.
Contrairement aux autres vitamines B, elle peut être stockée dans le foie, le cœur ou le cerveau.
Les fonctions fondamentales de cette vitamine dans l’organisme
La vitamine B12 est nécessaire à la formation du sang et notamment des globules rouges.
En association avec les folates, elle intervient dans la synthèse de l’ADN et des acides gras. En outre, elle s’avère indispensable à la différenciation et au renouvellement cellulaire.
On sait également qu’elle joue un rôle dans la production d’énergie à l’intérieur des cellules et dans le fonctionnement du cerveau.
Attention aux carences en vitamine B12 !
Les apports recommandés en vitamine B12 sont de 2.4 µg/jour. Une insuffisance d’apport en vitamine B12 peut provoquer une anémie, des troubles de l’humeur, et chez les personnes âgées, des problèmes de mémoire… Les végétariens sont plus exposés aux déficits en vitamine B12. Les protéines végétales comme le tofu ne peuvent pas combler le manque de vitamine B12.
Son absorption peut être gênée chez les personnes souffrant de maladies chroniques de l’intestin ou qui ont subi une opération de l’estomac. Les plus de 70 ans l’absorbent également moins bien dans les aliments, alors qu’ils ont souvent un apport insuffisant en viande, donc en vitamine B12. Chez nos aînés, le déficit en vitamine B12 est donc fréquent1-2. et ses8
Quels sont les aliments riches en vitamines B ?
Voici quelques exemples de sources de vitamine B dans votre alimentation.
Vitamine B1 : légumes secs (pois secs, lentilles), levure, noix, céréales et grains entiers.
Vitamine B2 : noix, légumes verts, germes de blé, riz, levure et champignons.
Vitamine B3 : riz sauvage, levures, produits à base de blé complet, orge, amandes, légumes secs.
Vitamine B5 : levure, champignons, noix de cajou, flocons d’avoine, farine de seigle, sarrasin, graines de tournesol, soja, lentilles, poivron rouge, avocat.
Vitamine B6 : levures, germes de blé, bananes, noix, graines de tournesol, lentilles, soja, haricots, farine de sarrasin, avocat.
Vitamine B8 : produits à base de céréales complètes (pain), levure, noix, jaune d’œuf, chou-fleur, banane, sardines, champignons.
Vitamine B9 : fruits, légumes verts, riz, haricots, levure, soja.
Vitamine B12 : La vitamine B12 ne peut être trouvée que dans les aliments naturels d’origine animale : viandes, abats, œufs, produits laitiers, poissons. Il faut alors faire attention et éviter les carences. C’est pourquoi les personnes qui suivent un régime végétarien sont invitées à consulter un professionnel de santé afin de déterminer les compléments alimentaires appropriés.
