Combien de protéines par jour avez-vous besoin pour être en bonne santé et avoir un système immunitaire efficace ?
Dans cet article, nous vous expliquons ce que sont les protéines et pourquoi elles sont vitales pour votre santé. Découvrez aussi les 10 aliments les plus riches en protéines.
Qu’est ce que les protéines ?
Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Elles sont indispensables à l’organisme et jouent un rôle dans la croissance et la réparation de tous les tissus (dans les muscles et la peau). Elles sont également impliquées dans un grand nombre de processus tels que le système immunitaire (fabrication des anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine) et la digestion (enzymes digestives).
Une carence en protéines entraîne une perte des muscles ou atrophie musculaire et une altération ou faiblesse du fonctionnement de l’organisme en général.
Combien de protéines avez-vous besoin ?
La quantité de protéines recommandées par l’ANSES (Anses est l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) est de :
– 0,83 g/kg par jour pour la plupart des adultes en bonne santé,
– 1 g/kg par jour pour les personnes âgées de plus de 60 ans,
– 1,2 g/kg par jour pour les femmes enceintes et allaitantes
– les athlètes ou les autres personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire peuvent consommer davantage de protéines.
Top 10 des aliments les plus riches en protéines
Combien de protéine par jour avez vous besoin ? Pour vous aider, la liste ci-dessous contient le Top 10 aliments des aliments les plus protéinés. La valeur indiquée est pour la quantité de 100 g de chaque aliment.
- blanc de poulet : 32 g
- côte de porc : 31 g
- thon rouge cuit : 30 g
- steak de boeuf : 29 g
- parmesan : 35,5 g
- oeufs : 13 g
- tofu ferme (soja) : 17 g
- lentilles : 9 g
- yaourt : 5,7 g
- graines de courges (noix) : 30 g
Différences entre protéines animales et protéines végétales
Protéine animale
Les protéines d’origine animale sont relativement riches en acides aminés essentiels et en général, plus riches que les protéines végétales. Les protéines animales sont généralement un peu plus digestes que les protéines végétales.
Vous trouvez les protéines animales dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et tous les produits laitiers…
Protéine végétale
Les aliments ayant le plus de protéines végétales sont les oléagineux (cacahuètes, amandes, pistaches, amandes, noix du Brésil etc.). De même, les légumes secs (tofu, pois chiches, haricots, etc.) et les céréales sont riches en protéines.
Pour profiter au maximum de toutes les vertus des aliments, il est parfois utile de combiner différents végétaux pour profiter de toutes leur vertus.
Par exemple, dans un même plat, mangez des légumineuses (lentilles, haricots, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.). Ainsi, la combinaison riz et tofu permet d’équilibrer l’apport en lysine, qui est faible dans le riz mais élevé dans le soja, et l’apport en acides aminés soufrés, qui est faible dans le soja mais élevé dans le riz.
